Analiza comparativă a cărora este mai sănătoasă: hrișcă, linte sau fulgi de ovăz

Mulți dintre cei care aderă la o dietă sănătoasă evită cu sârguință carbohidrații „rapidi” și preferă fulgi de ovăz sau terci de hrișcă ca garnitură sau un mic dejun copios. Dar compararea acestor cereale cu lintea mai puțin populară nu vorbește în favoarea lor.

În articol vom vorbi despre principalele diferențe în compoziția chimică a produselor, valoarea lor energetică și nutrițională, proprietățile de sănătate, luăm în considerare contraindicațiile consumului de hrișcă, fulgi de ovăz și linte și opiniile nutriționiștilor pe seama lor.

Compoziția chimică și oligoelemente

Proprietățile unui produs sunt determinate de compoziția sa chimică. Să luăm în considerare hrișca, fulgii de ovăz și lintea din acest punct de vedere.

Hrişcă

Patria istorică a hrișcii este Peninsula Hindustan, unde a fost cultivată nu mai târziu de 4 mii de ani în urmă. În Rus', planta s-a răspândit datorită comerțului activ cu Bizanțul, păstrând o referire la cultura greacă în numele său slav.

Astăzi, hrișca este disponibilă în mai multe soiuri:

• nucleu - cereale integrale, decojite din coaja fructelor si prajite;
• prodel (tăiat) - miez tocat;
• fulgi de hrișcă - boabe turtite;
• Cereale Smolenskaya - hrișcă mărunțită fin (boabe de până la 2 mm în diametru);
• hrișcă verde - un produs care nu a fost supus unui tratament termic.

100 g de hrisca contin:

• amidon - 55,4 g;
• fibre - 10,3 g;
• acid gras:
  • saturat - 0,6 g;
  • nesaturat - 2,3 g.
• mono- și dizaharide - 1,4 g;
• vitamine:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 ug;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerale:
  • calciu - 17 mg;
  • potasiu - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • magneziu - 221 mg;
  • sodiu - 11 mg;
  • fier - 2,5 mg;
  • mangan - 1,6 mg;
  • zinc - 2,4 mg;
  • cupru - 0,6 mg;
  • seleniu - 8,4 mcg.
• aminoacizi esentiali:
  • arginină - 0,87 g;
  • leucină - 0,74 g;
  • valină și lizină - 0,6 g fiecare.

Compușii fenolici ai hrișcii funcționează ca antioxidanți și protejează boabele în timpul depozitării pe termen lung de acrișarea și formarea mucegaiului.

Ovaz

Ovăzul este o cultură de cereale originară din Mongolia și partea de nord-est a Chinei, care a câștigat popularitate în țările cu climă temperată și rece datorită nepretențioșiei sale: în Marea Britanie, Germania și Rusia.

Cea mai des consumată mâncare este fulgii de ovăz. Conform standardului interstatal GOST 21149-93, se disting următoarele tipuri:

1. Extra - cereale de prima calitate turtite, întregi sau tăiate. Se împarte la numere în funcție de mărimea fulgilor și de fierberea lor (nr. 1 - cel mai mare, nr. 3 - cel mai mic).
2. Hercules este o cereală presată premium.
3. Fulgi de petale – sunt fabricați din aceleași cereale ca și ovăzul rulat, dar au suprafața canelată, astfel încât fierb mai repede.

Compoziția chimică medie a 100 g de fulgi de ovăz:

• amidon - 49 g;
• mono- și dizaharide - 1 g;
• fibre alimentare, inclusiv beta-glucan și gluten - 8 g;
• acizi grași saturați - 1 g;
• vitamine:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • RR - 4,6 mg.
• minerale:
  • fosfor - 523 mg;
  • potasiu - 429 mg;
  • magneziu - 177 mg;
  • calciu - 54 mg;
  • mangan - 4,9 mg;
  • fier - 4,7 mg;
  • zinc - 4 mg;
  • sodiu - 2 mg;
  • cupru - 0,6 mg;
  • seleniu - 28,9 mcg.
• aminoacizi esentiali:
  • arginină - 0,85 g;
    leucină - 0,71 g;
  • valină - 0,63 g;
  • lizină - 0,47 g.

Total 100 g ovaz conțin dublul cantității recomandate de mangan, care este responsabil pentru rezistența oaselor și a țesutului conjunctiv, precum și participarea la metabolism.

Linte

Lintea este semințele plate ale unei plante cu același nume din familia leguminoaselor. Inclus în dieta umană încă din epoca bronzului.

Cele mai comune soiuri și soiuri sunt:

• maro;
• verde (farfurie);
• roșu - nu are coajă, așa că durează doar 10-15 minute pentru preparare;
• negru („Beluga”) - seamănă cu caviarul beluga ca formă, dimensiune și culoare, de unde și numele.

Compoziția chimică a lintei la 100 g de produs:

• amidon - 43-50 g;
• conținut total de zahăr - 2 g;
• fibre - 10,7 g;
• vitamine:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• minerale:
  • potasiu - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • magneziu - 59 mg;
  • calciu - 48 mg;
  • fier - 7,4 mg;
  • sodiu - 7 mg;
  • zinc - 3,6 mg;
  • mangan - 1,7 mg;
  • cupru - 1,3 mg.
• aminoacizi:
  • arginină - 1,9 g;
  • leucină - 1,8 g;
  • valină - 1,2 g.

Ca o fracțiune din valoarea zilnică recomandată, lintea roșie este cea mai bogată în cupru. Această substanță este implicată în metabolismul fierului și stimulează absorbția proteinelor și carbohidraților.

Conținut de calorii și grăsimi alimentare, indice glicemic

Conținutul de calorii este primul lucru la care oamenii îi acordă atenție slăbi. Dar raportul dintre BZHU și indicele glicemic nu este mai puțin important.

Valoarea nutritivă și energetică a hrișcii

Indicele glicemic al cerealelor uscate - de la 50 la 60. La fiert, din cauza apei, indicatorul scade la 40-50.

Ovaz

Indicele glicemic al fulgii de ovăz variază de la 55 la 60, fulgii de ovăz cu lapte - 60, apă - 40.

Linte

Indicele glicemic al lintei uscate este de la 38 la 41, al produsului finit - 25.

Care are mai multe calorii?

Când sunt preparate, hrișca și lintea au mai multe calorii decât fulgii de ovăz:

• linte fiartă - 105-145 kcal;
• terci de hrișcă pe apă - 101 kcal;
• fulgi de ovaz - 88 kcal.

Gătitul fulgii de ovăz și hrișcă cu lapte crește conținutul de calorii al terciurilor la 130, respectiv 140 kcal. În același timp, terciul de hrișcă cu lapte este mai dietetic decât cerealele pur și simplu stropite cu lapte. Valoarea energetică a acestui fel de mâncare este de 198 kcal.

Ce este mai bine pentru a pierde în greutate

Ovaz - o varianta clasica pentru un mic dejun consistent, bogat in carbohidrati, cu exceptia cazului in care vorbim de cereale instant. În acest din urmă caz, carbohidrații rapidi sunt procesați de organism într-un timp scurt, iar persoana simte din nou foame.

Referinţă. Actrița de la Hollywood Anne Hathaway a recurs la o mono-dietă cu fulgi de ovăz în pregătirea pentru rolul său câștigător de Oscar din filmul Les Misérables.

În ciuda conținutului mai mare de calorii decât fulgii de ovăz, linte are un indice glicemic scăzut, adicănu provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge, este bogat în proteine ​​(de la 8 la 17 g la 100 g de produs finit), practic nu conține grăsimi și oferă o senzație de sațietate de lungă durată, prin urmare este eficient în lupta împotriva greutate excesiva. Este preferata vegetarienilor ca alternativa la carne.

Hrişcă deseori incluse în dietele terapeutice la sfatul medicului (tabele de dietă). De asemenea, este folosit ca mono-dietă pentru pierderea în greutate (de exemplu, cu adăugarea de chefir). Miezul aburit cu apă clocotită este mai sănătos decât alte soiuri, deoarece păstrează întregul set de microelemente și vitamine.

Este posibil să combinați hrișcă și fulgi de ovăz, hrișcă și linte?

Apologeții pentru nutriția separată permit combinarea alimentelor care conțin amidon între ele dacă cantitatea de proteine ​​din ele este aproximativ aceeași. Hrișca și fulgii de ovăz îndeplinesc această cerință.

Din punct de vedere culinar, o astfel de combinație este posibilă dacă cerealele sunt procesate în fulgi și necesită același timp pentru a fi gătite. În caz contrar, vei ajunge la un preparat cu o consistență și un gust neplăcut.

Conform tabelului de compatibilitate alimentară, cerealele și leguminoasele oferă o combinație neutră. În meniurile vegetariene și de post, rețetele de mâncăruri făcute din hrișcă și linte cu adaos de diverse legume sau ciuperci sunt populare.

Proprietăți benefice pentru organism

Atunci când sunt utilizate corect, produsele în cauză au un efect de vindecare asupra organismului.

Hrişcă

Consumul de feluri de mâncare din hrișcă are un efect pozitiv asupra diferitelor boli. Produsul din cereale datorează aceste proprietăți unui număr de substanțe utile:

1. Colina (vitamina B) este necesară pentru buna funcționare a sistemului nervos și a creierului.
2. Grăsimi polinesaturate - participă la metabolismul din organism și scad nivelul de colesterol din sânge.
3. Rutină - restabilește densitatea vaselor de sânge și normalizează coagularea sângelui. La scară industrială, se obține din lăstari de hrișcă pentru producerea de medicamente farmacologice: „Urutin”, „Rutamin”, „Ascorutin”, etc.
4. Magneziul - funcționează ca un antidepresiv natural, ameliorează oboseala, ajută să facă față stresului. Substanța este, de asemenea, utilizată pentru prevenirea venelor varicoase și a umflăturilor.
5. Fibre - normalizează funcționarea tractului gastrointestinal, reduce nivelul de glucoză din sânge.

În medicina orientală, terciul de hrișcă în combinație cu suc sau sos de rodie este cunoscut ca un remediu eficient pentru anemie.

Ovaz

Proprietățile benefice ale fulgii de ovăz sunt determinate de compoziția sa bogată:

1. Antioxidanții cresc rezistența organismului la diferite infecții și influențe negative ale mediului.
2. Fosforul și calciul sunt necesare pentru formarea și dezvoltarea normală a sistemului osos.
3. Fierul previne anemia.
4. Biotina (vitamina B) previne dermatita și are un efect pozitiv asupra pielii.
5. Beta-glucanul reduce nivelul de colesterol rău.
6. Fibrele mențin nivelurile optime ale zahărului din sânge.

Făina de ovăz acoperă mucoasa gastrică, are un efect antiinflamator și, prin urmare, previne durerea și balonarea. Cerealele ajută la curățarea intestinelor și îmbunătățesc peristaltismul.

Linte

Lintea este un adevărat depozit de vitamine, minerale și aminoacizi:

1. Datorită conținutului de fier, ajută la hematopoieza. Pentru a spori absorbția acestui element, preparatele din linte sunt combinate cu legume proaspete, bogate în vitamina C (roșii, ardei roșii, ierburi proaspete).
2. O porție din produsul finit conține 90% din aportul zilnic recomandat de acid folic necesar femeilor însărcinate.
3. Magneziul și potasiul sunt importante pentru funcționarea normală a inimii și a sistemului nervos.
4. Aminoacidul triptofan este procesat în corpul uman în serotonină, cunoscută sub numele de „hormonul fericirii”.
5. Izoflavonele suprimă cancerul de sân.

Fibrele solubile din linte îmbunătățesc digestia, stimulează metabolismul și au un efect pozitiv asupra microflorei din intestine, crescând astfel imunitatea. Piureul de linte este recomandat pentru ulcerul stomacal si duodenal, iar decoctul este util pentru urolitiaza.

Din perspectiva medicinei chineze, lintea este un aliment care încălzi. Îmbunătățiți efectul său de încălzire cu ajutorul condimentelor. Supa de linte picantă este indispensabilă în dieta de iarnă a locuitorilor țărilor din nord.

Important! O porție de linte de două ori pe săptămână reduce semnificativ nivelul de glucoză din sânge la pacienții cu diabet.

Care este mai sanatos?

Hrișca, fulgii de ovăz și lintea au proprietăți unice, așa că este dificil să judeci clar care este mai sănătos. Insa lintea este un produs care isi pastreaza calitatile chiar si in timpul procesului de conservare si tratament termic. De asemenea, depășește cerealele în cauză din punct de vedere al cantității de vitamine B, conține multe proteine ​​și are un indice glicemic scăzut.

Daune și posibile contraindicații de utilizare

„Totul este otravă și totul este bun”, au spus vechii înțelepți. Această judecată este valabilă și pentru hrișcă, fulgi de ovăz și linte.

Hrişcă

În ciuda compoziției sale bogate, hrișca nu va înlocui alte alimente în dieta zilnică. Respectarea pe termen lung la monodieta cu hrișcă va provoca o deficiență de substanțe vitale.

Cerealele, mai ales atunci când sunt încolțite, cresc formarea de gaze și bilă neagră, așa că nu sunt recomandate pentru includerea în dieta persoanelor cu boli gastro-intestinale. Terciul de hrișcă prea gros va provoca constipație la bebeluși.

Conținutul ridicat de rutină din hrișcă o face periculoasă pentru pacienții cu coagulare crescută a sângelui.

Ovaz

Făina de ovăz este una dintre cele mai recente introduse ca alimente complementare pentru copiii mici. Conține acid fitic, a cărui acumulare chiar și în corpul unui adult face ca calciul să fie spălat din țesutul osos.

Boala celiacă, sau intoleranța la gluten, este o contraindicație parțială a consumului de fulgi de ovăz. Deși cereala nu conține gluten în forma sa pură, datorită modului în care este cultivată, are loc contaminarea încrucișată a ovăzului și grâului (deținătorul recordului pentru cantitatea de gluten). Pacienții cu boală celiacă trebuie să citească cu atenție ambalajul și să caute eticheta specifică „fără gluten”.

Atenţie! Făina de ovăz instant are un conținut scăzut de vitamine și minerale, dar bogat în carbohidrați și calorii, provocând o creștere a zahărului din sânge. Acest lucru este periculos pentru persoanele cu diabet.

Linte

Lintea, ca și alte leguminoase, provoacă fermentația în stomac. Acest produs este evitat dacă există antecedente de boli ale tractului gastro-intestinal, pancreasului, sistemului cardiovascular și vezicii biliare.

Lintea este, de asemenea, contraindicată persoanelor cu gută, diateză cu acid uric, boli ale articulațiilor și ale sistemului genito-urinar și sunt interzise în stadiul acut de hemoroizi și probleme cu urinarea.

Important! Lintea, ca și avocado, este considerată un aliment „feminin” datorită procentului ridicat de beta-sitosterol (117,5% din valoarea zilnică). Această substanță reduce nivelul de testosteron, ceea ce nu este recomandat bărbaților.

Opinia nutriționistului

Pentru a evita o deficiență de nutrienți, nutriționiștii îndeamnă să nu se lase duși de mono-diete și să țină o dietă variată. Dați preferință alimentelor care au suferit o prelucrare tehnologică minimă: cereale integrale, leguminoase neconservate.

Marina Makisha, membră a Asociației Naționale de Dietetici și Nutriționiști: «Un mic dejun cu fulgi de ovăz oferă o senzație de sațietate de lungă durată, dar este important să nu mâncați în exces: cantitatea optimă este de 3-4 linguri. l. Va fi suficient să așteptăm până la prânz.”

Natalya Ashikhmina, nutriționist de cea mai înaltă categorie: „Este optim să mănânci terci de hrișcă săptămânal, de cel puțin trei ori. Dacă aderați la o mono-dietă, dar nu mai mult de 2-3 zile. Alege varianta de hrisca-chefir pentru o dieta mai completa.”

Anna Korobkina, nutriționist: „Lintea neagră și verde este potrivită pentru pierderea în greutate. Aceste soiuri conțin multe fibre alimentare, normalizează colesterolul și elimină excesul de grăsime din organism.”

Concluzie

Avantajul lintei este conținutul ridicat de proteine, vitaminele B și indicele glicemic scăzut. Dar hrișca conține mai multe minerale (magneziu, seleniu, cupru, fosfor), mai puțin zahăr și sodiu. Fulgii de ovăz conțin vitamina E valoroasă și au mai puține calorii în comparație cu terciul de hrișcă sau lintea fiartă.

La întrebarea care este mai sănătos - hrișcă, fulgi de ovăz sau linte - este imposibil de răspuns fără echivoc, deoarece dieta ar trebui să fie variată. Dă preferință diferitelor produse, iar apoi meniul tău va fi echilibrat, hrănitor și sănătos.