Cum poți înlocui cartofii în timp ce ești la dietă?

„În Rus fără cartofi este ca o petrecere fără acordeon”, „Cartofii sunt a doua pâine” - acestea sunt zicale din trecut, dar nici astăzi oamenii noștri nu își trădează produsul preferat. Cartofii conțin multe substanțe utile, dar consumul constant al acestora duce la creșterea în greutate și, ca urmare, la boli grave. Cu toate acestea, există produse naturale care seamănă cu cartofii ca gust și metoda de gătit, care aduc, de asemenea, mari beneficii organismului.

Cum puteți înlocui cartofii în timpul unei diete - citiți mai departe.

Compoziția chimică, microelementele și valoarea nutritivă a cartofilor

Printre principalele vitamine în care este bogat tuberculul:

• C – 100 g de produs contine pana la 28% din valoarea zilnica;
• B6 – 27%.

Cu toate acestea, în timpul procesului de gătire, cantitatea acestora scade.

Microelemente:

1. Potasiu – 19%. Reduce riscul de boli cardiovasculare, normalizează schimbul de oxigen.
2. Mangan – 26%. Întărește efectul insulinei, participă la producția de hormoni tiroidieni.
3. Chrome – 20%. Reglează metabolismul carbonului și al grăsimilor. Deficiența lui provoacă pofte de dulciuri.
4. magneziu – 12%. „Mineralul inimii” Participă la formarea de noi celule și la întărirea sistemului nervos.

În plus, compoziția conține acizi grași omega-3 - 0,1 g (10%), precum și fibre alimentare - 1,4 g (7%).

Conținutul caloric, BJU, indicele glicemic al cartofilor

Conținutul caloric al cartofilor este de 77 kcal (la 100 g de produs crud), ceea ce reprezintă 5% din necesarul mediu zilnic. Acest indicator variază în funcție de metoda de gătit:

• prăjit cartofi - 192 kcal;
• gătit în uniformă – 85 kcal;
• chipsuri – 292 kcal.

100 g de produs contine:

• proteine ​​– 2 g (2% din valoarea zilnică);
• grăsimi – 0,4 g (0,6%);
• carbohidrați – 16,3 g (12,0%).

Carbohidrații sunt reprezentați în principal amidon, care dă cartofilor o reputație proastă.

De ce amidonul este dăunător și benefic

Cartofii conțin o mulțime de carbohidrați sub formă de amidon (12% din valoarea zilnică la 100 g). Datorită acestui nutrient, OMS nu include cartofii printre alimentele naturale sănătoase. Se crede că transformarea amidonului în glucoză în organism duce la obezitate, atac de cord, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.

Cu toate acestea, la o examinare mai atentă, situația pare mai optimistă:

1. O parte din amidon după tratamentul termic se transformă în stabilă (rezistentă), de exemplu. insolubil în stomac. În intestinul gros, hrănește bacteriile care îl transformă în acizi grași saturati (acid butiric), care reduc inflamația, protejează peretele intestinal și sunt asociate cu un risc mai mic de cancer colorectal.
2. Amidonul rezistent, spre deosebire de amidonul obișnuit, scade nivelul de glucoză din sânge.
3. Atât amidonul rezistent, cât și fibrele solubile promovează o senzație de sațietate și descurajează supraalimentarea.

Din păcate, în cartofii fierți există puțin amidon rezistent - doar 3,2%, ceea ce este de patru ori mai puțin decât de obicei.

Indicele glicemic (IG) indică cantitatea de glucoză formată în sânge la două ore după ce ai consumat un produs. Conform acestui indicator, produsele sunt împărțite în trei grupuri:

• cu o valoare IG scăzută – 0-55;
• cu media – 56-69;
• cu mare – 70 și peste.

Modificarea nivelului de zahăr din sânge la 2 ore după consumul de glucoză este considerată 100.

Indicele glicemic al cartofilor variază în funcție de metoda de preparare:

• cartof piure – 90;
• chipsuri – 80;
• fiert în uniformă – 65.

Așadar, cartofii conțin puține calorii și grăsimi, dar o mulțime de carbohidrați, majoritatea simpli cu IG mare, din cauza cărora legumele nu sunt recomandate persoanelor predispuse la obezitate sau care suferă de diabet.

Cu toate acestea, cartofii gătiți corespunzător (fierți în coajă sau copți la cuptor cu coaja) fără ulei pot deveni un produs dietetic, mai ales în combinație cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați (de exemplu, carne cu o porție mică de cartofi copți și salată) . Principalul lucru este să nu mâncați mulți tuberculi și, dacă este posibil, să-i înlocuiți cu alte produse.

Important! Este necesar să se țină cont de răspunsul glicemic individual la cartofi. Este util să aveți un glucometru și să aflați răspunsul dumneavoastră la alimente.

Cum poți înlocui cartofii în supă, salata Olivier, vinegretă și alte feluri de mâncare când ești la dietă?

Există produse naturale care sunt aproape de cartofi ca gust și tipuri de preparate care pot fi preparate din aceștia.

Țelină

Ei mănâncă tulpini, rădăcini și frunze.

Conținutul de calorii este de 6 ori mai mic decât cel al cartofilor; De 8 ori mai puțini carbohidrați și de 4 ori mai puțini grăsimi, dar conține aceeași cantitate de fibre. Proteina la 100 g de produs este de doar 0,9 g. Indicele glicemic – 15.

Țelină bogat in vitamine:

• A (83% din valoarea zilnică în 100 g) îmbunătățește vederea și pielea, susține sistemul imunitar și este responsabil pentru funcția de reproducere;
• C (43%) întărește sistemul imunitar, promovează absorbția fierului și participă la reacțiile redox.

În plus, țelina este bogată în sodiu, ceea ce are un efect benefic asupra funcționării rinichilor și a vezicii urinare. Planta are un efect diuretic.

Atenţie! Contraindicațiile consumului de țelină în cantități mari sunt urolitiaza și tromboflebita.

Tuberculii de țelină se prăjesc ca cartofii într-o cantitate mică de ulei de măsline cu ceapa tocată și se adaugă în supă. Salatele se prepară din tulpini și frunze.

Conținutul scăzut de calorii și conținutul scăzut de carbohidrați servesc drept bază pentru utilizarea acestei legume în alimentația alimentară pentru pierderea în greutate.

Daikon, sau ridiche japoneză (chineză).

Legumă rădăcină, subspecie de ridiche.

Conținutul de calorii este de 3 ori mai mic decât cel al cartofilor; conține mai puțini carbohidrați - de 8 ori, proteine ​​- de 2 ori, grăsimi - de 2 ori. Fibre alimentare – aceeași cantitate. GI – 15.

Majoritatea legumelor rădăcinoase conțin:

• vitamina C – 22% din necesarul zilnic;
• cupru – 12% (este implicat în procesele de absorbție a proteinelor și saturarea celulelor cu oxigen).

Daikon are gust de ridiche sau ridiche, dar fără amărăciune. Se folosește în principal crud în salate.

Datorită conținutului scăzut de carbohidrați și conținutului scăzut de calorii, este folosit în alimentația alimentară.

suedez

Conținut caloric – doar 37 kcal. Indicele glicemic – 99. 100 g produs contine:

• proteine ​​– 1,2 g;
• grăsimi – 0,1 g:
• carbohidrați – 7,7 g;
• fibre alimentare – 2,1 g.

Are un continut ridicat de vitamina C (33%), care nu este distrusa in timpul depozitarii iarna si gătit.

Rutabaga Puteți fierbe, prăji, tocană. Dar este mai bine să-l adăugați la alte legume din tocană. Salatele se fac din blaturi. La sfârșitul iernii și la începutul primăverii, acesta continuă să furnizeze organismului vitamine, spre deosebire de alte legume.

IG ridicat nu permite utilizarea rutabaga ca produs pentru pierderea în greutate.

Ridiche

Conținutul de calorii și valoarea nutrițională sunt similare cu rutabaga. Indicele glicemic este 15 pentru crud și 85 pentru preparat.

Napii sunt folositori:

• vitamina C – 22% din valoarea zilnică la 100 g de produs;
• siliciu – 303% (stimulează sinteza colagenului);
• cobalt – 20% (parte din vitamina B12, activează enzimele metabolismului acizilor grași).

Leguma rădăcină este folosită în salate, preparate fierbinți din carne și supe. Napii sunt prăjiți, murați, copți. Acesta este un produs dietetic bun.

Gulie

O varietate de varză albă. Dar, spre deosebire de acesta, nu frunzele sunt folosite pentru hrană, ci partea sferică inferioară a tulpinii - fructul tulpinii.

Conținut caloric - 42 kcal. Indicele glicemic – 15.

100 g de produs contine:

• proteine ​​– 2,8 g;
• grăsimi - 0,0 g;
• carbohidrați – 10,7 g;
• fibre alimentare – 1.7.

Kohlrabi este un campion în conținutul de vitamina C - 56% din doza zilnică la 100 g de produs. „Northern lemon” este un alt nume pentru această legumă.

Varza conține mult potasiu (15%) și siliciu (237%).

Legumele sunt înăbușite, prăjite, fierte, murate și preparate în salate.

Kohlrabi este considerat un produs dietetic valoros datorită conținutului scăzut de grăsimi și carbohidrați și IG scăzut.

Topinambur sau para de pământ

Un alt analog. Compoziția sa este asemănătoare cu cartofii, dar conține de trei ori mai multe fibre. Indicele glicemic – 14.

Topinamburul este bogat în siliciu - 26% din doza zilnică la 100 g de produs.

Mai mult decât alte legume, ele conțin inulină probiotică (de la 16 la 18%), care servește ca mediu pentru lactobacili și bifidobacteri și ajută organismul să scape de colesterol.

Are gust de tulpini de varză. Se fierbe, se coace, se fierbe, se consuma crud in salate.

Topinamburul ar trebui să fie limitat la persoanele care suferă de flatulență.

Morcov

Conținut caloric - 35 kcal. Indicele glicemic este de 35 pentru crud și 85 pentru preparat.

100 g de produs contine:

• proteine ​​– 1,3 g;
• grăsimi - 0,1 g;
• carbohidrați – 6,9 g;
• fibre alimentare – 2,4 g.

Morcov bogat in vitamine. De exemplu, conține 11% din doza zilnică de vitamina K, care reglează coagularea sângelui.

Important! 100 g de legume rădăcinoase conțin dublul necesar zilnic de beta-caroten.În organism, se transformă în vitamina A, care îmbunătățește vederea și pielea, susține sistemul imunitar și este responsabilă pentru funcția de reproducere.

Salatele și caserolele sunt făcute din morcovi, sunt fierte, înăbușite și murate.

Morcovii cruzi cu IG scăzut sunt considerați un aliment dietetic potrivit.

Yam sau cartof dulce

Compoziția sa chimică este similară cu cartofii. Indicele glicemic este de 44 pentru fiert în coajă și 90 pentru curățat și copt.

Cartofii dulci sunt utili în vitamine:

• A – 33,3% din valoarea zilnică la 100 g produs;
• B5 – 16% (participă la metabolismul proteinelor și grăsimilor, sinteza hemoglobinei);
• C – 25,6%.

Tuberculul conține multe microelemente:

• potasiu – 15,9%;
• mangan – 12,9%;
• cupru – 15,1%.

Particularitatea cartofilor dulci este o cantitate suficientă de antioxidanți valoroși (carotenoizi, antociani și acizi fenolici).

Cartoful dulci fiert are gust de dovleac, dar cartoful dulci crud este asemănător morcovilor atât ca culoare, cât și ca gust. Poate rămâne proaspătă mult timp datorită proteinelor. Este inclus în supe, garnituri și caserole sunt făcute din el.

Cartofii dulci sunt un înlocuitor demn pentru cartofii obișnuiți atunci când sunt pregătiți corect. Conține carbohidrați cu IG scăzut, care favorizează sațietatea rapidă și reducerea apetitului. Fibrele insolubile curăță intestinele.

Conopidă

Este similar în calorii, proteine ​​și grăsimi cu cartofii. Conține de patru ori mai puțini carbohidrați. Indicele glicemic – 15.

Conopida este benefică pentru vitaminele pe care le conține:

• C – 80% din valoarea zilnică în 100 g;
• K – 13% (reglează coagularea sângelui);
• B6 – 10%.

Mai bine digerabilă decât varza albă. Fibrele practic nu irită pereții stomacului și curăță bine intestinele.

Conopida este un produs alimentar popular și gustos. Se fierbe, se prăjește, se coace.

Leguminoase

Reprezentantul principal este fasolea.

Conținut caloric - 297 kcal. 100 g de produs contine:

• proteine ​​– 21,0 g;
• grăsimi - 2,0 g;
• carbohidrați – 47 g;
• fibre alimentare – 12,4 g.

Indicele glicemic al fasolei albe este 35, fasolea roșie este 27, iar fasolea verde este 15.

Atenţie! Fibrele din 100 g de fasole reprezintă 60% din valoarea zilnică.

Fasolea conține o mulțime de:

• vitamina B1 – 33,3% din normă;
• B5 – 45%;
• B6 – 45%;
• B9–23%;
• RR – 32%.

Microelemente:

• potasiu – 44%;
• mangan – 67%;
• fosfor – 60%;
• fier – 32,6%;
• seleniu – 45%.

Ca gustul și aspectul preparatelor, fasolea este apropiată de cartofi, iar prin valoarea lor nutritivă este în multe privințe superioară acestora.

Fasolea este un înlocuitor ideal pentru cartofi. Se pune în supe, salate și se servește ca garnitură.

Alte leguminoase (soia, mazăre, linte) nu au întrebuințări atât de universale precum cartofii sau fasolea, deși sunt folosite și în diverse feluri de mâncare.

Concluzie

Cartofii fierți în coajă, datorită conținutului scăzut de calorii, IG mediu și prezenței fibrelor vegetale, sunt considerați un produs alimentar bun. Cu toate acestea, atunci când este gătit în alte moduri, își pierde proprietățile benefice.

Alte legume cu propriul set de nutrienți utili pot deveni un înlocuitor pentru cartofi în timpul unei diete - țelină, daikon, rutabaga, napi, guli-rabe, anghinare, morcovi, cartofi dulci, conopidă, leguminoase. O varietate de alimente va aduce numai beneficii organismului.