Cum să mănânci hrișcă corect atunci când faci culturism pentru a crește în greutate

Pentru a câștiga masa musculară, aveți nevoie de o dietă bine formulată. Antrenamentele obositoare nu vor aduce beneficii tangibile dacă nu există „material” pentru construirea mușchilor. Astăzi vom vorbi despre elementele de bază ale nutriției pentru creșterea în masă și despre importanța hrișcii în dieta unui culturist.

Ce este important pentru ca dieta unui culturist să câștige masa musculară?

Atletul dornic castiga masa musculara, este ghidat de patru principii de bază. Meniul se bazează pe ele.

Frecvența meselor

Odată cu alimentele, energia și substanțele intră în organism, fără de care țesutul muscular nu se dezvoltă corespunzător.

Masa musculară crește doar atunci când trei nutrienți primari sunt prezenți în organism - proteine, grăsimi, carbohidrați. În absența lor, mușchii se opresc din creștere.

Pentru o persoană care nu urmărește scopul de a pompa, trei mese pe zi sunt suficiente. Acest tip de rutină nu este potrivit pentru un culturist, deoarece pauzele lungi între mese duc la o lipsă de nutrienți.

Ar trebui să mănânce cu pauze de cel mult 3 ore - de 5-6 ori pe zi. Acest mod permite corpului sportivului să prelucreze mai ușor alimentele și să primească toți nutrienții pentru munca continuă de construire a mușchilor.

Conținutul caloric al alimentelor

Principiul de bază al creșterii masei musculare: știi întotdeauna câte calorii consumi pe zi. În caz contrar, nu veți putea obține succesul.

Mușchii cresc atunci când caloriile intră în organism.Dar doar o anumită parte din ea este cheltuită pentru dezvoltarea masei musculare. Prin urmare, valoarea energetică a dietei zilnice ar trebui să depășească cantitatea de calorii arse.

Echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați

Un raport bine structurat de nutrienți vă permite să creați o dietă sănătoasă pentru creșterea în greutate:

• cantitatea de proteine ​​- 30-35%;
• grăsimi - 10-20% din dietă;
• carbohidrații alcătuiesc cea mai mare parte a meniului - 50-60%.

Prezența unui decalaj de 5-10% indică faptul că raportul exact al BZHU este determinat și ajustat individual în funcție de caracteristicile corpului și de obiective.

Apă

Lipsa de apă în organism este plină de o lipsă de progres în lucrul la masa musculară. Aportul mediu zilnic pentru culturisti este de la 2 la 4 litri, in functie de greutatea sportivului.

Nu beți în timp ce mâncați - acest lucru interferează cu procesul natural digestie și absorbția nutrienților, nu permite sistemului digestiv să funcționeze pe deplin. Lichidul se consumă între mese.

Valoarea nutritivă și compoziția chimică a hrișcii

Conținutul de calorii este important în culturism: cum să determinați dimensiunea corectă a porției - cântăriți hrișca și calculați numărul de calorii, pe baza faptului că valoarea nutritivă a hrișcii este de 346 kcal la 100 g de produs.

Componența BJU si alte elemente:

• proteine ​​- 11,73 g;
• carbohidrați - 75 g;
• grăsimi - 2,71 g;
• apă - 8,41 g;
• cenușă - 2,2 g.

Compoziția chimică a hrișcii:

• vitamine — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• oligoelemente - calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, zinc, cupru, mangan, seleniu, iod, cobalt, sulf, nichel, titan, crom, molibden, fluor, clor;
• acizi - folic, pantotenic.

Este chiar posibil să câștigi masă musculară pe hrișcă?

Culturistii pot mânca hrișcă? Hrișca este un carbohidrat sănătos care umple corpul cu energie și nu provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Prin urmare, este important ca fiecare sportiv să aibă această cereală în alimentația sa.

Hrișca înainte de antrenament ajută la creșterea forței musculare și a rezistenței și asigură sațietatea pentru o lungă perioadă de timp. Hrișca este o sursă de proteine ​​vegetale și aminoacizi esențiali; crește activitatea proceselor metabolice și ajută la „arde” depozitele de grăsime.

Referinţă. Semințele de hrișcă sunt bogate în fibre alimentare solubile și insolubile - 100 g conțin 26% din valoarea zilnică a fibrelor.

Locul hrișcii în dieta unui culturist

Cerealele sunt incluse în meniul culturisti datorită beneficiilor sale, conținutului bogat de vitamine și microelemente. Cu toate acestea, este important să cunoaștem complexitățile alegerii acestui produs, pregătirea și utilizarea acestuia.

Hrișca pentru sportivi este aleasă de calitate ușoară sau premium cu prezența boabelor verzi. Astfel de cereale suferă mai puțin tratament termic și rețin majoritatea substanțelor valoroase.

Notă! Pe rafturile magazinelor există pachete de hrișcă cu inscripția „Recomandat de Asociația antrenorilor de fitness”. Astfel de produse se deosebesc de cele clasice prin conținutul lor mai mare de nutrienți. Dar prețul unor astfel de cereale este mult mai mare.

Beneficiu

Hrișca este utilă nu numai pentru sportivi, ci și pentru persoanele care nu își construiesc musculatura în mod intenționat.

Proprietățile valoroase ale culturii:

• scăderea lentă a nivelului de zahăr din sânge;
• apetit îmbunătățit;
• purgaţie;
• reducerea nivelului de colesterol rău;
• ajuta la reducerea hipertensiunii arteriale;
• eliminarea excesului de lichid din organism;
• Rutina conținută în hrișcă ajută la vindecarea hemoroizilor.

Cultivarea hrișcii nu necesită utilizarea îngrășămintelor chimice. Prin urmare, este considerat un produs prietenos cu mediul, cu un conținut ridicat de carbohidrați lenți.

Metode de utilizare

Orice tratament termic al hrișcii distruge o parte din nutrienți. Sportivii folosesc o metodă diferită - înmoaie cerealele astfel încât să se gătească rapid:

1. Cerealele se pun într-o cratiță adâncă și se spală bine de câteva ori până când apa devine limpede.
2. După spălare, hrișca se înmoaie în apă de băut curată timp de 2-3 ore.
3. În acest timp, produsul absoarbe lichidul. Se fierbe 3-4 minute cu adăugarea unei cantități mici de apă.

Hrisca astfel preparata isi pastreaza pe cat posibil proprietatile nutritive. Hrișca pentru creșterea musculară se consumă cu legume: fasole verde, mazăre, sparanghel, broccoli. În această combinație, intestinele absorb cerealele mai eficient.

Rețete de hrișcă pentru sportivi

După antrenament, nevoia de proteine ​​a corpului culturistului crește (mai ales în prima jumătate de oră). Terci de hrișcă compensează lipsa unui element important.

Oferim mai multe retete de hrisca pentru ingrasare in special pentru culturisti.

Hrișcă cu stil de negustor de carne

Ingrediente:

• hrişcă;
• carne slabă de vită;
• ceapă;
• morcov;
• sare;
• ienibahar măcinat;
• Frunza de dafin;
• apă;
• verdeaţă.

Notă: toate ingredientele din această rețetă sunt luate după gust, nu există proporții stricte.

Metoda de gatire:

1. Se toacă ceapa și se rade morcovii.
2. Tăiați carnea în cuburi mici.
3. Turnați puțin ulei de floarea soarelui într-o tigaie adâncă și prăjiți ceapa, morcovii și carnea la foc mediu timp de 10 minute.
4. Adăugați puțină apă, piper, sare și adăugați o frunză de dafin. Acoperiți cu un capac și fierbeți la foc mic timp de 20 de minute.
5. Pregătiți hrișcă separat - gătiți-o în mod clasic sau prin înmuiere.
6. Adăugați hrișcă fiartă la carne și amestecați. Acoperiți cu un capac și fierbeți încă 2-3 minute.
7. La servire se presară cu ierburi tocate mărunt.

Terci de hrișcă cu ciuperci

Ingrediente:

• hrișcă - 1 pahar;
• ciupițe - 300 g;
• ceapa - 1 buc.;
• Sarat la gust;
• ulei vegetal.

Preparare:

1. Clătiți hrișca, turnați două pahare de apă de băut rece, adăugați 1 lingură. sare fara tobogan. Se pune pe foc, se aduce la fierbere, apoi se fierbe la foc mic timp de 20-25 de minute.
2. Ceapa se toacă și se prăjește într-o tigaie cu ulei vegetal până devine transparentă.
3. Se toacă ciupercile după dorință, se adaugă la ceapă, se sare puțin și se prăjesc la foc mic timp de 15 minute.
4. Se amestecă ciupercile cu hrișcă.

Hrișcă cu lapte

Ingrediente:

• hrișcă - 1 pahar;
• lapte 2,5% - 0,5 l;
• Sarat la gust;
• zahăr - după gust.

Preparare:

1. Clătiți cerealele, înmuiați timp de 2-3 ore în apă curată. Adăugați un praf de sare.
2. Pune laptele pe aragaz la foc mediu. Cand incepe sa fiarba se ia de pe foc.
3. Scoateți hrișca din apă, adăugați lapte cald și îndulciți după gust.

Recenzii

De exemplu, iată o recenzie a culturistului Artem Kharchenko, în vârstă de 24 de ani: «Consider hrisca unul dintre principalele alimente pentru cresterea masei musculare. Fac culturism de 6 ani acum și în acest timp, hrișca a fost inclusă constant în meniul meu de sport. Hrișca este universală; este folosită atât de sportivii vegani, cât și de cei care mănâncă carne. Personal, pentru mine, această cereală are un gust mai bun cu smântână.”

Lăsați feedback-ul dvs. în comentariile de sub articol

Concluzie

Hrișca este un hrănitor, gustos și plin de micro și macroelemente utile de care organismul uman are nevoie.Este nevoie de puțin timp pentru a se pregăti. Produsul este util persoanelor care slabesc si este cu siguranta inclus in meniul culturistilor. Dacă se dorește, hrișca este combinată cu diverse legume, ciuperci și carne.