Cât fier este în hrișcă și cât de bine este absorbit?

Hrișca este bogată în fier, una dintre componentele cheie în formarea globulelor roșii. Deficitul de fier poate duce la anemie. În comparație cu alte cereale, mineralele din hrișca fiartă sunt absorbite deosebit de bine.

Articolul vă va spune despre compoziția hrișcii, rolul fierului în corpul uman și despre cum să mâncați această hrișcă, astfel încât toate microelementele din ea să fie absorbite cât mai complet posibil.

Compoziția chimică, valoarea nutritivă, microelementele și vitaminele hrișcii

Carbohidrații sunt componenta principală a hrișcii. De asemenea, sunt prezente proteine ​​și diverse minerale și antioxidanți. Unii carbohidrați solubili din hrișcă, cum ar fi fagopiritol și chiroinozitol, scad nivelul zahărului din sânge după mese.

Compoziția de hrișcă:

1. Celuloză. Hrișca conține o cantitate decentă de fibre. Această componentă este benefică pentru sănătatea colonului. În greutate, fibrele reprezintă 2,7% din cerealele fierte și constă în principal din celuloză și lignină. Hrișca este bogată în fibre insolubile, ceea ce înseamnă că reduce semnificativ șansele de formare a calculilor biliari.
2. Proteină. Hrișca conține o cantitate mică de proteine. În greutate, proteinele reprezintă 3,4% din hrișca fiartă. Datorită unui profil de aminoacizi bine echilibrat, proteina din hrișcă este de cea mai înaltă calitate. Cu toate acestea, digestibilitatea acestor proteine ​​este relativ scăzută datorită antinutrienților precum inhibitorii de protează și taninurile.Ca și alte pseudoserial, hrișca nu conține gluten și, prin urmare, este potrivită pentru persoanele cu intoleranță la gluten.
3. Vitamine si minerale. Hrișca conține mai multe minerale decât multe cereale comune, cum ar fi orezul, grâul și porumbul. Hrișca este bogată în vitamine care susțin funcționarea sistemului imunitar, nervos și hematopoietic, au un efect benefic asupra procesului de digestie și favorizează pierderea în greutate și anume: retinol, tocoferol, tiamină, riboflavină, piridoxină, acid folic, niacină, beta. -caroten. Minerale conținute de hrișcă: mangan, cupru, magneziu, fier, fosfor.
4. Alți compuși vegetali. Hrișca este bogată în antioxidanți de origine vegetală: rutina, quercetină, vitexină, chiroinozitol. Aceștia sunt carbohidrați solubili care scad nivelul zahărului din sânge și ajută la tratarea diabetului. Una dintre cele mai importante calități ale hrișcii este nivelul ridicat de fitonutrienți, în special flavonoide. Acești compuși importanți elimină radicalii liberi periculoși, un produs secundar al metabolismului celular care provoacă boli de inimă și alte patologii.

Valoarea nutritivă a hrișcii este semnificativ mai mare decât în multe alte cereale:

Referinţă! Terciul pregătit corespunzător, combinat cu proteine ​​sau fibre ajută slăbi.

Rolul fierului în corpul uman

Fierul ajută la formarea și oxigenarea celulelor sanguine. Una dintre cele mai importante funcții ale unui microelement este sinteza hemului, care formează hemoglobina, o proteină care se găsește în celulele roșii din sânge.

Rolul principal al hemoglobinei este transportarea oxigenului de la plămâni la țesuturile corpului pentru a menține funcțiile de bază ale vieții. Fără globule roșii sănătoase, corpul tău nu va primi suficient oxigen.

In afara de asta, fierul promovează funcția cognitivă completă și are un efect pozitiv asupra memoriei, atenției (concentrarii), învățării, inteligenței, comunicării.

Cantitatea de fier pe care o persoană ar trebui să ia zilnic depinde de vârstă și sex. Femeile au nevoie de mai mult decât bărbații. Bărbații cu vârsta peste 18 ani au nevoie de 8 mg pe zi. Femei - 18 mg pe zi până la vârsta de 50 de ani și 27 mg pe zi în timpul sarcinii. Femeile peste 50 de ani au nevoie de aceeași cantitate de fier ca și bărbații.

Deficiență de fier cunoscut sub numele de anemie cu deficit de fier, în care celulele roșii din sânge din corpul uman tind să scadă în număr.

Semne ale lipsei de elemente:

• oboseală crescută;
• slăbiciune;
• piele palida;
• durere în piept, bătăi rapide ale inimii sau dificultăți de respirație;
• dureri de cap, amețeli;
• mâini și picioare reci;
• inflamație sau durere a limbii;
• unghii fragile;
• pofta slaba.

Deficitul de fier poate provoca complicații indiferent de vârstă sau sex. Problemele cardiace apar deoarece capacitatea sângelui de a transporta suficient oxigen este redusă atunci când nivelul de fier este scăzut. Lipsa oxigenului dăunează celulelor și obligă inima să lucreze mai mult. Expunerea pe termen lung la inimă provoacă aritmie, cardiomegalie, suflu cardiac și, în unele cazuri, insuficiență cardiacă.

Citeste si:

Ce hrișcă este mai bună, întunecată sau deschisă?

Care este diferența dintre hrișca verde și hrișca obișnuită?

Cum să alegi corect hrișca

Cât fier este conținut în hrișcă la 100 g

100 g de cereale conțin 2,2 mg. Pe lângă aceasta, hrișca este bogată în alți nutrienți benefici.:

Beneficiile hrișcii pentru deficiența de fier

Hrișca ocupă una dintre pozițiile de frunte în ceea ce privește procentul de fier din compoziția sa., deși mulți îl refuză din cauza caracteristicilor de gust insuficient de strălucitoare.

Este fierul din hrișcă absorbit de corpul uman?

Deoarece hrișca este un produs vegetal, aceasta conține fier non-hem. Fierul non-hem este mai puțin ușor absorbit de organism.

Atenţie! Alimentele pe care le consumi afectează nu numai cât de mult fier consumi, ci și cât de bine îl absoarbe corpul tău.

Cum să creșteți absorbția de fier de către organism:

1. Mananca alimente bogate in vitamina C. Vitamina C imbunatateste absorbtia fierului. Alimentele bogate în vitamina C includ citrice, legume cu frunze de culoare verde închis, ardei gras, pepene galben și căpșuni.
2. Includeți alimente bogate în vitamina A și beta-caroten în dieta dumneavoastră. Vitamina A joacă un rol important în menținerea vederii sănătoase, creșterea oaselor și a sistemului imunitar. Cele mai bune surse de beta-caroten și vitamina A sunt morcovii, cartofii dulci, spanacul, varza, dovleacul, ardeii roșii, pepenele galben, caisele, portocalele și piersicii.
3. Includeți carnea de pasăre și pește în meniu. Adăugarea a 75 g de carne la o masă crește absorbția fierului non-hem de aproximativ 2,5 ori. În plus, s-a descoperit că 1 g de carne sau pește oferă un efect de stimulare similar cu cel al 1 mg de vitamina C.

Câtă hrișcă să mănânci pentru a compensa deficiența de fier

Hrișca conține în medie 2,2 mg de fier. Cunoscând acest indicator, puteți calcula cu ușurință suma optimă pentru dvs.Asigurați-vă că țineți cont de vârsta dvs. și nu uitați că fierul se găsește și în alte alimente - nu este necesar să compensați deficiența doar cu hrișcă. Determinați singur greutatea optimă a produsului finit și împărțiți-vă mesele astfel încât să obțineți mese fracționate pe parcursul zilei.

Hrişcă puteți folosi terci ca sursă principală de fier, dar lasati cantitatea sa sa fie ceva mai mica decat normal: astfel veti „lasa loc” fierului de la alte vase, pentru a nu crea un surplus. De regulă, un bol de terci de hrișcă pe zi este suficient pentru a umple deficitul de fier din organism. Principalul lucru este regularitatea - este necesar să-l consumați timp de 1,5-2 luni.

În ce formă este cel mai bine să consumi?

Terci de hrișcă cel mai bine se consuma fiert. Clătiți întotdeauna hrișca cu apă rece înainte de a o găti.

Gatiti hrisca in apa intr-un raport de 1:2. Imediat ce apa fierbe, adaugam hrisca spalata, reducem focul si acoperim tigaia cu un capac. Se lasa sa fiarba 15 minute. Până atunci apa ar trebui să fie absorbită. Acum opriți gazul și lăsați terciul să se infuzeze încă 15 minute. Apoi adăugați sare, amestecați și serviți.

Concluzie

Beneficiile pentru sănătate ale hrișcii sunt determinate de calitatea înaltă a proteinelor, concentrația de aminoacizi esențiali, cantități mari de fier, zinc, seleniu, antioxidanți și alte elemente vitale. Deoarece hrișca conține o formă non-hemă de fier, dieta ar trebui să includă alimente cu vitamina C, care crește absorbția microelementului.